Comment réduire son temps d’écran sur smartphone ?

Quelle heure est il ?
De plus en plus, le premier réflexe au réveil est de regarder son téléphone portable. Et puisqu’on est déjà sur le smartphone, on en profite pour regarder sa messagerie, les news, etc. Et c’est comme ça que commence la journée.

Quelques conseils pour réduire son temps d'écran, notamment sur smartphone :

Mesurer son temps d'écran
C'est bien connu, pour régler un problème, la première étape est de prendre conscience qu'on en a un. Pour ce faire, iOS et Android possèdent tous deux des outils de calcul du temps d'écran intégrés. Ces outils permettent de quantifier en heures et en minutes le temps que vous passez chaque jour et chaque semaine sur telle et telle application. Vous serez peut-être surpris d'apprendre que vous avez passé plus de cinq heures sur votre téléphone l'autre jour, dont deux heures à regarder des photos de chats sur Instagram.

Sélectionner les applications à restreindre
Pour limiter son temps d'écran sur smartphone, il faut cibler certaines applications. L'important est de sélectionner celles pour lesquelles vous pensez avoir un usage excessif. Généralement, ce sont les réseaux sociaux qui représentent la majeure partie du temps d'écran, et dont l'usage est plus problématique. Passez en revue toutes vos applis et notez celles sur lesquelles vous cliquez régulièrement sans but, juste par habitude, et que vous aimeriez moins utiliser.

Se fixer des limites
Une fois vos applications ciblées, fixez-vous une limite d'heure ou de minute par jour pour chacune d'entre elles. Si vous pensez pouvoir vous y tenir à la seule force de votre volonté, bravo, mais si ce n'est pas le cas, l'outil temps d'écran est là pour vous aider.
Ne vous fixez pas non plus de limite intenable. Les réseaux sociaux ne sont pas nocifs par nature, comme beaucoup de choses dans la vie, c'est l'excès qui pose problème. En 2017, une étude montrait que limiter les réseaux sociaux à 30 minutes par jour suffisait à réduire les risques de dépression et à améliorer le bien-être personnel.

Ranger les applications pour éloigner la tentation
Pour ne pas faire exploser le compteur du temps d'écran une fois les limites fixées, il faut casser certains automatismes. Il y a des applications sur lesquelles on clique sans même y penser, à un arrêt de bus, en attendant un ami ou le temps que les pâtes cuisent. Elles se trouvent souvent en évidence sur la page d'accueil de votre téléphone, et votre pouce pourrait les trouver même les yeux fermés. Alors pour éviter de cliquer dessus mécaniquement, il existe une astuce : il suffit de "ranger" sa page d'accueil différemment. En première page, ne gardez que les applications nécessaires.

Désactiver les notifications
Une autre façon d'éloigner la tentation est de désactiver vos notifications. Même en silencieux, si votre téléphone est posé sur la table, vos yeux ne pourront pas s'empêcher de regarder l'écran qui s'allume lorsqu'une notification apparaît. Qu'il s'agisse d'un message, d'une information de dernière minute ou d'une publicité, cela vous coupera dans votre concentration et réveillera vos hormones du stress.

Observer les effets bénéfiques sur le cerveau
Les premiers jours, il est possible que vous ressentiez un manque et une frustration en voyant la limite du temps d'écran bloquer votre application préférée. Mais au bout de quelques jours puis semaines, vous aurez de fortes chances d'être moins fatigué au réveil, car vous vous serez couché plus tôt, et/ou votre sommeil aura été de meilleure qualité. Passer moins de temps à scruter des photos parfaites sur Instagram peut également vous aider à avoir davantage confiance en vous.
De manière générale, réduire son temps d'écran permet de réduire l'anxiété, car la déconnexion fait du bien au cerveau. Pour autant, contrairement à la méthode radicale qui consiste à quitter tous les réseaux, vous ne vous sentirez pas isolé et n'aurez pas peur de rater quelque chose (la fameuse FOMO, "fear of missing out"). Vous serez simplement moins dépendant de votre smartphone.